健康飲食需要選擇合適的掌握住营食材，合理搭配，健康健康烹飪。烹饪
烹飪的点锁意義，一方麵是养美消除致病微生物等食品的安全隱患，減少影響消化吸收的掌握住营抗營養因素；另一方麵是使食質地和口感易於接受，加快食物的健康消化吸收速度，提高營養的烹饪利用效率；同時，烹飪也可以改變食物的点锁風味，去除異味，养美增加其美味，掌握住营促進食欲。健康再好的烹饪食物，如果很難咽下去，点锁營養就不能充分利用。养美同時，烹飪不可避免地會損失一些敏感的營養。此外，烹飪還會引入油、鹽、糖、增鮮劑等成分，使食物含有更多的熱量和鈉鹽。
健康烹飪的目的是：在達到食品安全目標，帶來良好口味風味的同時，盡量減少營養物質的流失，使食品的消化吸收速度符合人體的需要，同時也避免引入過多的油鹽糖等成分，以免不利於預防肥胖和各種慢性疾病。
食品中的營養成分並不都很怕熱，其中蛋白質、脂肪和碳水化合物更耐熱，膳食纖維和礦物質也不會受熱損失，隻有一些維他命和一些成分對烹飪更敏感。因此，不能說烹飪後沒有營養成分。
營養損失的因素主要包括加熱損傷、氧化損傷、酶解損傷、溶水損失和溶油損失。
維他命A、維他命D、維他命E和維他命K這幾種脂溶性維他命，以及番茄紅素、胡蘿卜素等脂溶性生物活性成分，主要是怕氧化損失和溶油損失，在油炸、大量油炸、先炒後燉後損失較大，不僅在加熱時發生氧化，而且溶於炒菜油，留在鍋裏和盤子裏，最後被衝進下水道。但是菜或者加點油做湯(比如番茄蛋湯)會增加這些脂溶性維他命的生物利用，即增加吸收，其原理主要是這些脂溶性維他命在加食用油烹調時會從植物細胞中遊離出來。但是他們不怕蒸煮和烹調。
水溶性抗氧化成分，如各種B族維他命和維他命C，以及多酚，都容易發生溶水損失。當大量的水煮和焯燙時，這些健康成分會在水中大量溶解。如果不喝涮菜的水，煮和焯的時間越長，營養和植物化合物的損失就越大。
穀類食品，也就是主食，烹飪中損失最大的營養成分是維生素B1。過度清洗、倒出浸泡在糧食中的水、油炸油炸、粥和堿是維生素B1損失增加的主要原因。相反，在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全穀物食材，經常吃一些煮熟的山藥、紅薯、土豆等紅薯，而不是一些白米，是增加多種維生素B的好方法。
蔬菜食品，烹飪中損失最多的營養物質是維他命C和葉酸，它們既怕熱，又怕氧化，而且容易溶於水。維生素B2和部分多酚成分也容易溶於水。除直接生吃外，蒸菜和急火快炒的方式會減少維他命的損失。另外，用半碗加少量油的水代替大量的炒菜油，菜下鍋翻勻後再燜一兩分鍾，即水油燜烹飪方法，也有利於多種維他命的保存，維他命C的保存率可達80%~90%。
魚類食品烹飪中損失最多的營養素是維生素B1。但更重要的是，在烹飪過程中避免不飽和脂肪酸和蛋白質的氧化，避免過度加熱產生致癌物質。所以蒸燉是一種很好的烹飪方法。不冒大量油煙的炒肉，包錫紙，控製溫度也可以。油炸和炭火燒烤是最不健康的烹飪方法，不僅會造成營養損失，還會產生大量氧化產品和致癌物質。一些研究表明，過度加熱的肉類會促進糖尿病和心腦血管疾病，不利於預防腸癌。
對於主食類食品，如果食品過硬，會導致消化速度過慢，不利於腸胃疾病和消化不良人群。所以，對於消化能力較弱的人來說，全穀類食品宜先在冰箱中浸泡12~24小時，與白米搭配，再以電壓鍋中的雜糧飯、雜糧粥模式烹調，也可烤製打粉，再用沸水衝成糊狀，或用破壁機打成糊狀，以充分獲取其中的營養成分。
烹飪的烹飪方法與餐後血糖反應的上升速度有關。如果食物太軟，可能會增加餐後血糖反應，不利於減肥者和糖尿病患者。
對於需要控製血糖的人來說，全穀物的比例可以稍微大一點。冰箱浸泡一夜後，直接放入電飯煲烹飪。不要加太多水，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁機打的超細雜糧糊，因為消化速度太快，不利於控製血糖升高速度。
烹飪過多的油脂會大大提高主食和菜肴的卡路裏值。因此，需要控製體脂和體重的人需要少油烹飪。每天吃的烹飪油最好控製在25克以內(包括油條、蔥花餅等油)。
不要吃加油的各種花色主食，少吃點心，不要吃煎炸菜，增加蒸煮燉和涼拌菜的比例，就能有效地減少烹飪油的攝入量。舉例來說，每餐一份炒菜，一份燉菜，一份蒸菜或涼拌，配上一碗雜糧飯或白米飯，既可減少脂肪攝入，又可提高營養保存率。
烹調降鈉對預防高血壓等心腦血管疾病非常重要。做涼菜的時候不要提前加鹽醃製。炒菜的時候起鍋前加鹽，少喝鹹湯，少吃鹹菜，減少沙拉醬的用量，少用各種下飯醬，把普通鹽換成低鈉鹽，加雞精味精少加鹽...這些措施可以有效降低鈉。
學會這些健康烹調的小知識，可以讓飲食生活兼顧健康和美味！
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